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Vitamina F: qué es, beneficios y dónde se encuentra en los alimentos

La vitamina F no es una vitamina en el sentido tradicional de la palabra. También se llama Omega 3, y es una mezcla de dos ácidos grasos esenciales, el ácido linoleico (LA) y el ácido alfa-linoleico (ALA), a los que se añade el ácido araquidónico.

Vitamina F

Los dos tipos principales de ácidos grasos que componen la vitamina F están clasificados como ácidos grasos esenciales, lo que significa que son necesarios para la salud. Como el cuerpo no puede producir estas sustancias por sí mismo, tiene que obtenerlas de los alimentos.

¿Para qué sirve la vitamina F?

La vitamina F tiene varias funciones:

  • Es una fuente de calorías. Como grasas, el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico aportan 9 calorías por gramo.
  • el ácido linoleico y el ácido alfa-linoleico, así como otras grasas, proporcionan estructura y flexibilidad a todas las células del cuerpo, ya que son el principal componente de su capa externa (recordemos que los lípidos constituyen aproximadamente el 50% de la masa de la membrana celular)
  • El ácido alfa-linoleico desempeña un papel importante en el crecimiento, la función visual y el desarrollo del cerebro.
  • el ácido alfa-linoleico y el ácido linoleico se convierten en otras grasas necesarias para la salud
  •  se utilizan para producir compuestos de señalización que ayudan a regular la presión arterial, la coagulación de la sangre, las respuestas del sistema inmunitario y otras funciones corporales importantes.

La carencia de vitamina F es poco frecuente. Sin embargo, la falta de estos ácidos grasos esenciales puede provocar diversos síntomas, como sequedad de la piel, caída del cabello, lentitud en la cicatrización de las heridas, escaso crecimiento en los niños, problemas de visión y cerebro.

Posibles beneficios para la salud

Los ácidos grasos esenciales que componen la vitamina F pueden ofrecer varios beneficios para la salud.

Beneficios para la salud del ácido alfa-linolénico (ALA)

El ALA es el principal ácido graso de la familia de los omega-3, un grupo de grasas al que se atribuyen muchos beneficios para la salud. En el organismo, el ALA se convierte en otros ácidos grasos omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Juntos, el ALA, el EPA y el DHA ofrecen una amplia gama de beneficios potenciales para la salud:

  • reducir la inflamación. El aumento de la ingesta de omega-3 se ha asociado a la reducción de la inflamación de las articulaciones, el tracto digestivo, los pulmones y el cerebro.
  • mejorar la salud del corazón. Aunque los resultados son contradictorios, el aumento del ALA en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En un estudio se descubrió que por cada aumento de 1 gramo de ALA consumido al día, se asociaba una reducción del 10% del riesgo de padecer enfermedades cardíacas,
  • apoyar el crecimiento y el desarrollo. Las mujeres embarazadas necesitan 1,4 gramos de ALA al día para favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto (Ver fuente).
  • apoyar la salud mental. Se necesita más investigación, pero algunas pruebas sugieren que el consumo regular de grasas omega-3 puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad.

Beneficios para la salud del ácido linoleico (LA)

Dentro de la Vitamina F, el ácido linoleico es una grasa primaria de la familia de los omega-6. Al igual que el ALA, el LA también se convierte en otras grasas.

El ácido linoleico ofrece potencialmente muchos beneficios para la salud cuando se consume con moderación, especialmente cuando se utiliza en lugar de las grasas saturadas menos saludables:

  • Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En un estudio realizado con más de 300.000 adultos, el consumo de LA en lugar de grasas saturadas se asoció a una reducción del 21% del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
  • Puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Un estudio de más de 200.000 personas demostró que la LA se asociaba a una reducción del 14% del riesgo de diabetes de tipo 2 cuando se consumía en lugar de grasas saturadas.
  • Puede mejorar el control de la glucosa en sangre. Varios estudios sugieren que el LA puede ayudar a controlar la glucosa en sangre cuando se consume en lugar de las grasas saturadas.

Dosis recomendadas

Para optimizar los beneficios de la vitamina F, puede ser esencial mantener una proporción adecuada de LA y ALA en la dieta.

Esto se debe a las señales opuestas que estas grasas envían a través del cuerpo. Mientras que el LA y otras grasas omega-6 tienden a inducir la inflamación, el ALA y otras grasas omega-3 actúan para inhibirla (Fuente)

Algunos expertos estiman que la proporción de grasas omega-6 y omega-3 en las dietas occidentales puede llegar a ser de 20:1. Según los estudios, esto puede contribuir a la inflamación y a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (Fuente).

Aunque todavía no se ha determinado una proporción ideal, la recomendación actual es mantener la proporción en 4: 1 o menos

Para simplificar las cosas, podría ser más fácil seguir las recomendaciones de la División Médica y de Salud, que sugiere que los adultos consuman entre 1,1 y 1,6 gramos de ALA y entre 11 y 16 gramos de LA al día.

Alimentos ricos en vitamina F

No es necesario tomar suplementos de vitamina F si se consume una amplia variedad de alimentos que contienen ALA y LA.

Aunque la mayoría de las fuentes alimentarias contienen ambos ácidos grasos, algunas contienen un mayor porcentaje de una grasa que de la otra.

Estas son las cantidades de LA en algunas fuentes alimentarias comunes:

  • aceite de soja: 7 gramos de LA por cucharada (15 ml) (24)
  • aceite de oliva: 10 gramos de LA por cucharada (15 ml) (25)
  • aceite de maíz: 7 gramos de LA por cucharada (15 ml) (26)
  • semillas de girasol: 11 gramos de LA por cada 28 gramos (27)
  • nueces: 6 gramos de LA por 28 gramos (28)
  • almendras: 3,5 gramos de LA por cada 28 gramos (29)

Muchos alimentos ricos en LA también contienen ALA, aunque en menores cantidades. Los alimentos con alto contenido en ALA son:

  • aceite de linaza: 7 gramos de ALA por cucharada (15 ml) (30)
  • semillas de lino: 6,5 gramos de ALA por cada 28 gramos (31)
  • semillas de chía: 5 gramos de ALA por cada 28 gramos (32)
  • semillas de cáñamo: 3 gramos de ALA por 28 gramos (33)
  • nueces: 2,5 gramos de ALA por cada 28 gramos (34)

Los productos de origen animal, como el pescado, los huevos y la carne y los productos lácteos, aportan algo de ALA y LA, pero al mismo tiempo son ricos en otros tipos de grasas omega-6 y omega-3.

Fuentes

  • Baker EJ, Miles EA, Burdge GC, Yaqoob P, Calder PC. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res. 2016 Oct;64:30-56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27496755.
  • Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30. doi: 10.1016/s0002-8223(02)90346-9. Erratum in: J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):563. PMID: 12449285.
  • Simonetto M, Infante M, Sacco RL, Rundek T, Della-Morte D. A Novel Anti-Inflammatory Role of Omega-3 PUFAs in Prevention and Treatment of Atherosclerosis and Vascular Cognitive Impairment and Dementia. Nutrients. 2019 Sep 23;11(10):2279. doi: 10.3390/nu11102279. PMID: 31547601; PMCID: PMC6835717.
  • Simopoulos AP. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128. doi: 10.3390/nu8030128. PMID: 26950145; PMCID: PMC4808858.
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  • https://fdc.nal.usda.gov/index.html